Por Andrés Huberman
El envejecimiento provoca una disminución natural en el rango de movimiento sobre el cual se pueden mover nuestras extremidades y articulaciones. De los 20 a los 49 años, nuestra flexibilidad disminuye aproximadamente un 10 % cada década. Los estudios muestran, sin embargo, que una rutina de estiramiento dedicada brinda un rango de movimiento mejorado en sus extremidades y articulaciones, también conocido como más «flexibilidad».
Beneficios del estiramiento
Además de aliviar la sensación general de “estrechez”, aumentar la flexibilidad también puede contribuir a mejorar la salud en general: equilibrio/estabilidad, mejora de la postura, la marcha, el rendimiento físico y puede reducir el dolor. El estiramiento también puede reducir la inflamación. Algunos datos en modelos animales sugieren que incluso puede reducir potencialmente el riesgo de cáncer.
No necesita estirar intensamente
El investigador Mateo Wyon demostró que el “microestiramiento” (definido para el estudio como 30-40%, donde el 100% sería levemente doloroso) es más efectivo que aumentar la intensidad de un estiramiento. Por lo tanto, independientemente de la rutina de estiramiento que adopte, sepa que no necesita empujar sus extremidades/articulaciones hasta el punto en que sienta dolor. La consistencia y la frecuencia pagarán dividendos por la flexibilidad a largo plazo, ¡no por la intensidad! La mayoría de las personas también estarán encantadas de saber que un protocolo de estiramiento efectivo puede tomar tan solo 5 minutos por día.
Estiramiento estático
Mientras que el estiramiento dinámico y balístico (ambos tipos implican el balanceo de las extremidades y el uso del impulso) pueden ser útiles antes de la actividad y los deportes, una rutina basada en el estiramiento estático parece ser la más eficaz para aumentar la flexibilidad a largo plazo.
Algunos estudios determinaron que 30 segundos es el umbral mínimo para los beneficios de flexibilidad para los estiramientos de retención estática (sin generar impulso para moverse hacia o a través del estiramiento). La frecuencia de la rutina de estiramiento es un factor clave en las mejoras de flexibilidad a largo plazo. En una revisión exhaustiva de diferentes rutinas de estiramiento, se encontró que una frecuencia mínima de estiramiento de 5x por semana, con un tiempo total de estiramiento de 5 minutos/grupo muscular/semana, era óptima.
La recomendación es hacer de 2 a 4 series de retenciones estáticas de 30 segundos por grupo muscular, 5 días a la semana.
Estiramiento FNP
El sistema nervioso y los músculos están en comunicación constante para mantener las articulaciones y las extremidades dentro de un rango de movimiento «seguro». Uno de esos mecanismos de seguridad es la presencia de fibras de huso intrafusal que comunican el estiramiento muscular a la médula espinal y al cerebro. Si un estiramiento se vuelve excesivo, las fibras del huso activan neuronas motoras específicas que hacen que los músculos asociados se contraigan rápidamente, lo que hace que los músculos y las articulaciones vuelvan a su rango normal de movimiento.
El estiramiento PNF (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva) aprovecha estos mecanismos para aumentar la flexibilidad. La PNF, también llamada «estiramiento de contracción y relajación», combina el estiramiento y la contracción de los músculos para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y, en algunos casos, la fuerza contráctil.
Grupos musculares antagonistas
La alternancia de ejercicios de grupos musculares antagonistas puede mejorar el rendimiento general. Por ejemplo, si tuviera que alternar remos o dominadas con barra o mancuernas (todos los cuales son ejercicios de espalda basados en tracción) con prensas de banco con barra o mancuernas o prensas de hombros (ejercicios de empuje), esto permitiría que el pecho, los hombros y los tríceps tuvieran un período de tiempo para “relajarse” mientras los bíceps están activos (durante los movimientos de tracción) y para que la espalda y los bíceps se relajen durante los ejercicios de empuje. Hay, por supuesto, alguna activación cruzada de músculos antagonistas, pero esta alternancia de movimientos puede ser muy efectiva.
La relajación ocurre utilizando algunos de los mismos mecanismos descritos anteriormente, donde las fibras del huso se liberan en el tríceps, lo que provoca la «relajación» del músculo mientras se activan en el bíceps. Este fenómeno se denomina inhibición autogénica, donde la contracción de un grupo muscular “relaja” el grupo muscular antagonista.
Mantenerse conectado
Recuerde que la consistencia es la clave para mejorar la flexibilidad. Al incorporar algunos o todos estos enfoques en su entrenamiento (o incluso mientras atiende llamadas, etc.), puede asegurarse de compensar la pérdida de flexibilidad y construir un cuerpo flexible y fuerte al mejorar las vías entre su sistema nervioso y sus músculos.
