Por Andrés Huberman
La neuroplasticidad, también conocida como plasticidad cerebral, es el proceso de aprendizaje del sistema nervioso. La podríamos definir como la capacidad del sistema nervioso (cerebro y médula espinal) para modificarse a sí mismo de acuerdo a la experiencia.
Es una condición que traemos de nacimiento, pero que empieza a cambiar más o menos a los 25 años. Un niño puede aprender casi cualquier cosa si está expuesto a algo específico, como un idioma, etc. Pero los adultos necesitamos un esfuerzo mayor.
Algunos descubrimientos recientes muestran que se puede enseñar y aprender cualquier cosa de manera más eficiente.
1. Estar alertar: Debemos estar alerta para desencadenar la neuroplasticidad. Ponerse alerta implica muchos mecanismos, pero principalmente la liberación de epinefrina (adrenalina) en el cerebro y el cuerpo. Una forma sencilla de estar más alerta es realizar de 25 a 30 respiraciones profundas (inhale por la nariz y exhale por la boca). Luego exhale el aire y contenga la respiración con los pulmones vacíos durante 15 a 60 segundos. Luego inhale una vez y aguante la respiración. Pero no fuerce la contención de la respiración; comience a respirar normalmente una vez que sienta el impulso de respirar. Pruebe esto antes de una sesión de aprendizaje.
2. Concentrarse: El enfoque mental sigue al enfoque visual. Para aumentar su nivel de concentración en la tarea que está a punto de realizar, mire fijamente un punto en una pared o pantalla u objeto durante 30 a 60 segundos antes de comenzar (puede parpadear según sea necesario). Se sorprenderá de cómo esto requiere un poco de esfuerzo: ese “esfuerzo” que siente es un compromiso atencional “de arriba hacia abajo” y refleja la actividad de los circuitos neuronales que involucran la liberación de acetilcolina en el cerebro y, por supuesto, también otros mecanismos.
3. Hacer repeticiones: Realice la mayor cantidad de repeticiones que pueda de manera segura en un período de aprendizaje determinado. Para algunos tipos de aprendizaje, serán repeticiones reales de algo, por ejemplo, aprender escalas de música. Progresamos linealmente para otros tipos de aprendizaje repitiendo el mismo proceso, como leer o resolver problemas de matemáticas.
4. Aceptar los errores: Siempre que no incluyan riesgos, los errores durante el aprendizaje son fantásticos porque aumentan la activación de los circuitos neuronales que aumentan el estado de alerta. Tiene sentido: si realiza algo correctamente, ¿por qué su cerebro debería darse cuenta? Cuando cometemos errores, se siente “estresante”, pero eso es sólo un aumento en la atención que nos coloca en un lugar mucho mejor para aprender.
5. Micros descansos: Los estudios han demostrado que cuando estamos tratando de aprender algo, si hacemos una pausa de vez en cuando durante 10 segundos y no hacemos nada, las neuronas en el hipocampo y la corteza (áreas del cerebro involucradas en el aprendizaje y la memoria), involucran los mismos patrones de actividad neuronal que ocurrieron durante la actividad real de lectura, práctica musical, entrenamiento de habilidades, etc. La lección: introduzca al azar pausas de 10 segundos durante el aprendizaje. ¿Con qué frecuencia? Una proporción de aproximadamente 1 pausa por cada 2 minutos de aprendizaje es buena, pero recuerde, distribuida al azar.
6. Recompensa intermitente: Los circuitos neuronales que controlan las recompensas (que, por cierto, son recompensas químicas del cerebro) están estrechamente ligados a los circuitos que controlan la motivación y el deseo de perseguir cosas, incluido el aprendizaje. La cuestión de con qué frecuencia nos recompensarnos a nosotros mismos o a los demás para mantener alta la motivación es simple: hacerlo de forma aleatoria e intermitente. Esto es lo que hacen los casinos para mantener a la gente apostando. Funciona. Las recompensas predecibles pierden rápidamente su impacto motivacional.
7. Limite las sesiones a 90 minutos: Investigaciones sólidas muestran que 90 minutos es el período más largo que podemos esperar para mantener un enfoque y esfuerzo intensos hacia el aprendizaje. Además, espacie el aprendizaje intenso con 2-3 (o más) horas de diferencia. La mayoría de las personas no pueden hacer más de 270 minutos de intensas sesiones de aprendizaje al día.
8. Duerma profundamente: El recableado real de los circuitos neuronales que subyace al aprendizaje se produce durante el sueño. El proceso de estudio o de ensayo es el estímulo para la posibilidad de que podamos aprender, pero es en durante el sueño cuando ocurre el aprendizaje real: el recableado del circuito neuronal. Intente dormir bien al menos el 80% del total sus horas de sueño; se necesita algo de trabajo para lograrlo, pero vale la pena.
