Andrés Huberman
El músculo esquelético es el tejido más abundante del cuerpo humano. Conocido por su papel principal en el movimiento, el músculo también juega un papel importante en la regulación del metabolismo, el mantenimiento de la temperatura corporal y el suministro de grandes reservas de proteínas, carbohidratos y grasas. Las células musculares (conocidas como «fibras musculares») pueden adaptarse rápidamente al ejercicio o al desuso al cambiar de tamaño y función. Muchos mitos y conceptos erróneos han proliferado a lo largo de los años relacionados con el músculo esquelético, el entrenamiento físico y el rendimiento humano. Algunos de estos mitos han abarcado siglos, pero investigaciones más recientes han puesto en duda estas historias.
Mito N°1
Sólo se puede ganar masa muscular levantando pesas pesadas.
Es intuitivo que levantar progresivamente más y más peso es la estrategia más efectiva para hacer que un músculo sea más grande y más fuerte. Este conocimiento ha sido transmitido desde la época de la antigüedad. Según la leyenda, el antiguo luchador griego Milón de Crotona (siglo VI a.C.) cargó un toro joven sobre sus hombros todos los días hasta que se hizo adulto. A medida que el toro se hizo más pesado, los músculos de Milón se hicieron más grandes hasta que finalmente se convirtió en uno de los hombres más grandes y fuertes de su tiempo. Esta historia es quizás uno de los ejemplos más antiguos de «sobrecarga progresiva» durante el entrenamiento de resistencia, y en el centro de la historia está la efectividad de levantar mucho peso para la hipertrofia muscular. Esta creencia ha sido generalizada hasta hace poco tiempo. Hace aproximadamente una década, un grupo de investigadores en Canadá buscó probar rigurosamente si levantar pesas pesadas era un requisito previo para la hipertrofia muscular máxima en hombres jóvenes sin entrenamiento. Para sorpresa de muchos, levantar cargas livianas fue tan efectivo para aumentar la masa muscular como levantar cargas pesadas, siempre y cuando el levantamiento de cargas livianas se realizara con una intensidad y un esfuerzo muy altos. Durante la última década, los investigadores han tratado de comprender cómo el entrenamiento con cargas más ligeras podría provocar el mismo crecimiento muscular que el levantamiento de pesas. Los posibles mecanismos aún no están completamente detallados, pero se está volviendo evidente que una carga más ligera con un gran esfuerzo es eficaz para producir una hipertrofia máxima, pero quizás no una fuerza máxima.
El entrenamiento con cargas más livianas para aumentar la masa muscular podría tener valiosas implicaciones para los atletas que se recuperan después de una lesión.
Mito N° 2
Un largo descanso después del ejercicio significa comenzar desde cero.
Cuando una fibra muscular se hace más grande con el entrenamiento de resistencia, la cantidad de mionúcleos también aumenta. Se cree que los mionúcleos no pueden dividirse para aumentar en número. Por lo tanto, los nuevos mionúcleos deben adquirirse a partir de células madre musculares (células satélite). Una antigua creencia era que los mionúcleos que se ganan a través del proceso de entrenamiento de resistencia no se pierden cuando la fibra muscular se vuelve más pequeña durante el desentrenamiento. Mantener un alto número de mionúcleos en una fibra muscular después de que el entrenamiento haya cesado y se haya perdido la adaptación podría conferir el beneficio de un crecimiento más rápido cuando se reanude el entrenamiento. Si bien esto puede ser cierto a corto plazo, los estudios a más largo plazo en ratones y humanos han cuestionado si los mionúcleos ganados durante el crecimiento muscular son realmente permanentes.
¿Es cierto el dicho “si no lo usás, lo perdés” cuando se trata de mionúcleos? Tal vez, en algunos casos, pero investigaciones recientes sugieren que es más complicado que simplemente mantener el número mionuclear. La evidencia reciente en humanos y ratones está comenzando a sugerir que los “cambios epigenéticos” moleculares en el ADN dentro de los mionúcleos pueden tener una “memoria” de haber sido entrenados previamente.
La epigenética es un campo relativamente nuevo que estudia los cambios en la forma en que se accede a los genes, generalmente causados por el medio ambiente, sin alterar la secuencia de ADN. Cuando las personas que se someten a un período de inactividad después de haber realizado previamente un entrenamiento de resistencia, pueden ganar masa muscular más rápido que si no hubieran tenido ninguna exposición previa al entrenamiento de resistencia. En general, estos cambios epigenéticos en las fibras musculares aumentan la actividad de los genes implicados en el crecimiento muscular y, por lo tanto, las células musculares «recuerdan» cómo crecer.
