La evidencia científica confirma que no existen métodos localizados para perder grasa abdominal, y que la clave es un cambio permanente que combine entrenamiento de fuerza, alimentación balanceada y descanso suficiente.
La grasa abdominal o visceral se localiza en capas profundas, rodeando órganos vitales, y es altamente inflamatoria. Su exceso incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hepáticas, demencia, asma y algunos cánceres. Un indicador simple para detectarla es la relación cintura-cadera: en hombres, un valor igual o superior a 1 indica riesgo alto.
Estrategias basadas en la evidencia:
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Entrenamiento de fuerza: Un estudio de Harvard realizado durante 12 años con más de 10.000 hombres demostró que el ejercicio de resistencia reduce el perímetro de la cintura con mayor eficacia que el ejercicio aeróbico. A mayor masa muscular, más calorías se queman en reposo. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) también es eficaz.
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Alimentación: Se recomienda priorizar la proteína en cada comida, mantener un déficit calórico y asegurar una ingesta suficiente de fibra (para generar saciedad) y agua. El objetivo es perder grasa preservando el músculo magro.
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Descanso nocturno: Dormir menos de ocho horas se asocia con una mayor acumulación de grasa visceral, ya que altera las hormonas del apetito y el metabolismo. Un sueño adecuado es crucial para consolidar los resultados.
Los especialistas consultados por GQ coinciden en que no existen atajos. Los resultados sostenibles solo se logran mediante un cambio integral de hábitos a largo plazo, abordando de manera conjunta el ejercicio, la alimentación y el descanso.
